В современном обществе проблема дефицита массы тела становится всё более актуальной. Нехватка веса может возникать по разным причинам: увлечение низкокалорийными диетами, чрезмерные физические нагрузки, стрессовые ситуации, гормональные нарушения и т. д. В этой статье эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова расскажет, как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить общее состояние здоровья.
Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м2). Нормальное значение ИМТ — от 18,5 до 25 кг/м2. В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.
Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:
- Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4–5 дней, достичь общей калорийности — 3500–4000 ккал в сутки.
- Оптимальное количество приёмов пищи в день — пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.
- Обязательно употреблять 1,5–2 л жидкости в день.
- Увеличение калорийности рациона равномерно за счёт белков, жиров и углеводов.
- Употреблять различные виды мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбу, яйца, молоко и кисломолочные продукты (творог, йогурт, простокваша).
- Потреблять несколько раз в день крупы: гречневую, овсяную, перловую; хлеб (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочные изделия, зерновые и бобовые (горох, фасоль, чечевицу), орехи.
- Добавлять в диету ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).
- Потреблять несколько раз в день овощи и фрукты — не менее 400 г (кроме картофеля).
Если вы хотите набрать вес после болезни или улучшить своё здоровье, следуйте рекомендациям эксперта и не забывайте о важности сбалансированного питания.
